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なぜ早く寝たほうがいいのか?(成長ホルモン分泌パターン / 時間帯)

   

「早寝早起き」、「寝る子は育つ」など、昔から言われていることにはちゃんと根拠があります。早寝の大切さを理解し、今日から実践しましょう!

▼早く寝ない日本人・・

アジア諸国の国民の40%が夜12時以降に就寝する

夜12時以降に就寝するすると答えたのは、米国人は34%、欧米人は32%だったのにに対しアジア諸国の国民の40%に。平均睡眠時間が短かったのは日本人で、41%が6時間以下と回答

 

▼この問題には「成長ホルモン」が深くかかわります

  • 疲労を回復させ、肉体を再生させる成長ホルモン
  • 成長ホルモンは子供が成長するときのホルモン。ところが大人になってもこれはとても大切なホルモンなのです。成長ホルモンは、新陳代謝を活発にし、疲労を回復させ、肉体を再生させます

 

成長ホルモンは加齢と共に減少していきます
20歳すぎから(以前と比較して)急に衰えを感じるのはそのせいです

成長ホルモンの主な役割

1. 筋肉へ送るアミノ酸の量を増加させて、タンパク質合成を向上させ、筋肉量を増加させます。
2. 糖をエネルギーに変え、体内でのエネルギー消費量を高めます。
3. ダイエット効果として、脂肪細胞中に蓄えられている中性脂肪を分解し、血液中に遊離脂肪酸を放出させ、その遊離脂肪酸は肝臓や筋肉などで分解され体脂肪が減少します。
4. カルシウム、リン、マグネシウムの利用効率を上げて骨形成を促進させます。

 

▽文字通り成長に影響が・・

  • 身長はこの成長ホルモンの分泌量によって大幅に左右されます
  • 脳下垂体から分泌されるこの成長ホルモンは、肝臓でIGF-Iをつくり、血液と混ざり、体内を巡ることによって筋肉や内臓の成長を促し、骨の伸びを司る骨端軟骨の細胞を増やします

 

身長が伸びるかどうか・・
成長ホルモンの役割は大きい
「寝る子は育つ」には根拠があります

身長の伸びが終了した後でも、分泌量は低下するものの生涯分泌されつづけ、たんぱく質の合成やエネルギー代謝、筋肉や臓器の能力や機能、免疫能等の維持強化、身体的損傷の治癒促進等において重要な役目を果たします

 

▽お肌のはり・つや、潤いにも・・

  • 肌の新陳代謝を活発にするのが成長ホルモン
  • 肌の新陳代謝を活発にするのが成長ホルモンです。成長ホルモンは年を取るにしたがい分泌量が減っていくため年を取ると徐々に肌の潤いが無くなり、こわばっていきます

年を取ると肌の潤いが無くなり、こわばってくる

お肌はカサカサ、目の下にクマ

成長ホルモンが出ないと顔色が悪くお肌はカサカサ、目の下にクマが・・

 

▼成長ホルモンはいつ分泌されるのか?

  • 成長ホルモンが作られる時間帯は9~11時
  • 成長ホルモンは寝ているときに多く作られます。その作られる時間帯が9~11時です

 

▽22時~2時に分泌が最大に

  • 夜10時~2時の間は成長ホルモンの分泌が最も盛んな時間帯
  • 眠りにつくと約2時間で成長ホルモンが分泌され、深い睡眠を取れば取るほどよく、成長ホルモンが活発に分泌されます

 

 

  • 22時~2時に分泌が最大になる
  • 午前0時に一番成長ホルモンの出る量が多い
  • 午前0時にノンレム睡眠の谷間があるとき、一番成長ホルモンの出る量が多いことがわかっています。つまり11時頃眠りはじめると一番効率よく成長ホルモンがゲットできるのです
  • 成長ホルモンが分泌される時間帯が、22:00~2:00の間

※分泌のピークは、0時~1時です

 

▽就寝後、1.5~2時間後にも・・

  • 成長ホルモンは分泌に2つのピークがあります
  • 1つは毎日AM1:00前後に成長ホルモンの分泌がピークになります。もう1つは入眠後1.5~2.0H後に分泌がピークになります

  • 就寝後1~2時間後に分泌がピークに・・
  • 眠りにつくと約2時間で成長ホルモンが分泌される
  • 眠りにつくと約2時間で成長ホルモンが分泌され、深い睡眠を取れば取るほどよく、成長ホルモンが活発に分泌されます

▽内臓が休む時間

  • 2時~4時までは、内臓を修復する時間帯
  • 2時~4時までは、内臓を修復する時間帯とも言われているので、23時~4時までの、5時間は寝ていると美容と健康を維持できそうです
  • 肝臓、胃、膵臓は夜十時以降朝七時くらいまで、ほとんど活動を休む
  • 代謝や消化にかかわる、肝臓、胃、膵臓は夜十時以降朝七時くらいまで、ほとんど活動を休むようにできている

▽肌を修復する時間

  • 肌などを修復する時間帯は、23時から2時まで
  • 肌などを修復する時間帯は、23時から2時までと言われています。最低でも、その日のうちに寝ないと(24時まで)お肌に影響を及ぼすしていると感じます

▽何時に寝ればいいのか?

  • 9時半くらいには布団に入りたい
  • ベッドインは11時頃
  • お肌のグットコンディションを目指すなら、ベッドインは11時頃がベスト
  • 寝る時間はPM11:00~PM11:30がベストの時間

成長ホルモン分泌の2つのピークを考えると、寝る時間はPM11:00~PM11:30がベストの時間ということになります

 

▼その他

  • 昼間眠るのと、夜眠るのとは成長ホルモンの分泌量が違う
  • 同じ8時間でも、昼間眠るのと、夜眠るのとは成長ホルモンの分泌量が違います

昼間寝ても、成長ホルモンを上手くゲットできない・・

 

■まとめ

成長ホルモンは、筋肉や骨、肌のコンディションに大きな影響を与える因子です。
しかし、残念ながら加齢とともに分泌量が減ります。
※加齢とともに「無理がきかなくなる」のは当然のことなのです。

年をとれば、供給の少なくなった成長ホルモンを有効にゲットしなければいけません。
そのためには、早寝が必須になります。
0時以降に寝ている人は、生活習慣を改める必要があります。

諸々のことを合わせて考えると・・
10時(9時半)~11時半ぐらいに就寝するのがいいのではないかと考えられます。


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