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睡眠時間を管理して劇的に短縮させる13のコツ

   

8時間も寝ると1日の1/3が終わってしまう…。

睡眠時間を管理してもっとスマートに生活したい!そんなビジネスパーソンのために睡眠時間を短縮するための記事をまとめました。

 

一日の睡眠時間が8時間の人(夜22時に寝て、6時に起きる人)と3時間の人では、一日5時間の生活密度が違います。

つまり、1年間にすると、75日も多く活動している事になります。

 

▼睡眠時間を削って大丈夫?

8時間睡眠の根拠はない

  • 多くの人は健康のためには8時間の睡眠が必要というが根拠はない
  • 7時間睡眠と、8時間睡眠の人を比べると8時間睡眠の人は12~13%死亡率が高い
  • 9時間、10時間と時間を増やすともっと死亡率が高くなる
  • 睡眠時間が長いから、多く休息が取れるわけではない
  • むしろ長いからこそ、睡眠効率が悪いのが長時間睡眠

 

▼健康を維持しながら睡眠を削る

http://amd.c.yimg.jp/amd/20100315-00001740-r25-002-5-thumb.jpg

パフォーマンスを落とさないギリギリの睡眠時間は『4時間半』です。ただし、4時間半睡眠はあくまで平日だけにとどめ、土日のどちらかで7時間半の睡眠を確保し、睡眠不足をリセットする必要があるので要注意。よく言われる“寝溜め”は医学的には不可能ですが、睡眠不足を“ちゃら”にすることは可能なんです。

 

▼どうやって短くするの?

4時間半睡眠法

・起きたらすぐ電気をつけ、布団から出ること
・睡眠のコアタイムは午前0時から午前6時まで
・寝るタイミングを逃したときは、シャワーを浴びる、暖かいものを飲むと有効。暖かいものを飲むと一時的に体温が上がるので、体は体温を下げようとする。ホットレモン、暖かい麦茶がいい(お茶はカフェインが含まれ、眠りを妨げる)
・冬の朝起きられない原因は部屋が寒いから。起きる前にタイマーで部屋を暖める

 

▼3時間熟睡するためのポイント

■覚醒するための起床のポイント
・起床時間を設定する
・朝日を浴びて体内時間をリセットする
・二度寝はしない
・五感を刺激する

■心良い眠りにつくためのポイント
・α波を出す(癒しの音楽を聞く、フレグラス)
・お風呂や軽い運動で寝つきがよくなる
・満腹になって寝ない(胃の中をカラにする)

 

▼短時間でも深く眠れるというのは非常に羨ましい技術です

http://lifehacknote.net/wp-content/uploads/2011/11/名称未設定-10.png

【1】光と音を遮断する
【2】寝る数時間前にお風呂に入る
【3】1~2時間程度で起きてみる
【4】音楽を聴く
【5】身体を動かす、疲労させる

 

▼3時間睡眠を実現するために

  • 起きる時間を決めて必ず守る
  • 目覚めたら覚醒のために深呼吸をする
  • 毎日早足で一駅歩く
  • 少食を心がける
  • ベジタリアンになる
  • 食後はあまり水分を取らない
  • 寝る前にコーラを飲まない
  • 寝る前に激しい運動をしない
  • 寝る直前に熱いシャワーを浴びない
  • 就寝2時間前には何も食べない
  • 就寝時に質の高い睡眠と起床時間をイメージする
  • たくさん寝ないといけないという思いこみを断ち切る

▼耳栓とアイマスクで短くしましょう

http://ecx.images-amazon.com/images/I/41vCa-m2AUL._SL160_.jpg

耳栓とアイマスクをしながら眠ると、睡眠時間は短くなります。

三時間くらいの睡眠で、仕事に行っても普通に働くことが出来る。

耳栓とアイマスクをしながら眠ると、なんで睡眠時間は短くなるのか?

この理屈をきちんと説明すると長くなるので、モノスゲー短く説明すると、音や光の環境を太古の状態に近付けるっていう感じです。人間ていうのは、明るくてウルセーよりも、暗くて静かなほうが安眠出来る生き物なのですね。

 

▼起きている時間を徐々に長くしていけば、そのパターンに適応できる

  • 体調のよいときにはじめること
  • 2週間のオリエンテーション期間を設けること

睡眠スケジュールにこれだけは必要な条件
(1)1日の睡眠時間を一定に保つこと
(2)毎日同じ時間に寝起きすること

睡眠時間は徐々に少しずつ減らすこと
(1)睡眠時間を短縮するときは30分ずつ減らすことが望ましい
(2)減らしたらその睡眠時間への順応期間を設ける

 

▼ライフスタイル全体を見直す

目ざす目標の一段階上まで試してみること
6時間に挑戦しておくと、次に6時間半に戻したときに以前よりも楽に感じるといった効果があるということだ。

昼寝その他のストレス解消法を大いに活用すること
たいていの人は仕事の途中で居眠りというわけにはいかない。そのような場合は、夕食前に15分程度の仮眠をすればよい

週末には30分眠りを増やすのがコツ

頭のいい睡眠習慣をつくること
・温かいミルクを飲む
・寝る前に軽いスナックを摂る(チーズを乗せたクラッカーなど)
・寝る前に軽く運動をする
・毎晩寝る前に決まった行為をする(その行為が眠気を呼ぶようになる)

 

▼「暴飲暴食した翌日は睡眠をよくとっても体がだるい」という経験は誰しもお持ちかと思いますが、その逆をやれば睡眠は少なくても大丈夫

http://www.lifehacker.jp/090721_sleep.jpg

  • 食事の量を減らす
  • あまり肉を摂りすぎない
  • 食事をよく噛む

▼眠り方を抜本的に変えて睡眠時間短縮を

多相性睡眠にすれば、一日の睡眠時間を大幅に短縮することが可能です

http://www.lifehacker.jp/assets_c/2011/12/111213-polyphasic-thumb-499x280.jpg

多相性睡眠のメリットは、すぐにレム睡眠になれる点。ブレインハックブログの「High Existence」によると、多相性睡眠で短い睡眠を頻繁にとることで、第5ステージのレム睡眠にすぐに入れるようになるとのことです。ちなみに、通常の睡眠スタイルではこの段階に至るまでに45~75分かかります。これが、多相性睡眠が少ない睡眠時間でも問題なくやっていける理由です。

 

▼1回20分の昼寝を取り入れ、早くレム睡眠に入ることのできるように訓練する

http://www.lifehacker.jp/assets_c/2009/06/090626siestas-thumb-480x409.jpg

  • 1日1回の昼寝と6時間の睡眠
  • 1日2回の昼寝と4.5時間の睡眠
  • 1日3回の昼寝と3時間の睡眠
  • 1日4回の昼寝と1.5時間の睡眠
  • 1日6回の昼寝のみ

いずれもポイントはスケジュール通りに必ず昼寝時間をとること。

この方法を取り入れるだけで、一日平均8時間の睡眠時間を1時間40分も短縮することができるそうですよ。

 

▼1日3回寝て3回起きる

寝る時間は決まっていませんが、朝は9時に起きることに決めています。足りない分は、昼寝をしたり夕方に寝たりして補います。そのために仮眠をとる部屋を確保してあります。

1日24時間のうち、3回起きて3回寝ているわけです。熟睡して、起きたあとは脳がリフレッシュしていますから、他の人の3倍は仕事ができます。

 

▼目覚めを改善して二度寝防止

「ちょっと温度が高くて、ふとんをかぶっていると不快」というレベルまで設定温度を上げておく

http://www.lifehacker.jp/upload_files/20120228wakeup.JPG

この季節に限定すると、「起きられない」というのは、1時間前に寝たばかりであるとか、仕事が嫌であるというのを除いて、「寒くて起きられない」という理由が大半です。

起きる時間にエアコンをガンガンかけて、「ふとんから出るのがつらい」→「暑くて気づいたらふとんを蹴っ飛ばしてた」という状態にできれば、そもそも起きた時点でふとんから出ているわけですから話が早い。

 

▼「心地よさ」と「ごほうび」

http://www.lifehacker.jp/2011/12/06/111125_waking_up.jpg

■朝の生活に心地よさをプラスする
ストレッチ
太陽の光を浴びるのは最も自然に目覚める方法
好きな音楽を目覚ましにする

■自分にごほうびを与える
温かい朝食やごちそうを準備する
気持ちよくなるものを置く
やりたいことを後回しにする

 

あわせてよみたい

「え、こんなに水道代高かったの?」そうならないための手軽にできる節水テクニックをまとめました。


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